肩こりがつらくて、何とかしたいと思ったことはありませんか？
私は肩こりブログを始めてから、文献や情報を調べたり、さまざまなグッズを試したり、運動を取り入れたりと、自分なりに試行錯誤を重ねてきました。
その結果、以前より肩こりが気になる日が減り、生活の質（QOL）も上がったと実感しています。
もちろん、「このグッズだけで肩こりが楽になった」という魔法のような話ではありません。自分に合ったセルフケアを少しずつ続けてきたことが、何より大きかったと感じています。
この記事では、作業療法士である私が今も実際に使い続けているグッズや、日常的に取り組んでいる運動・セルフケアをご紹介します。
① ストレッチネックマッサージャー｜首の緊張をほぐす
デスクワークやスマートフォンの使用後は、首の筋肉が硬くなりやすく首と肩が凝って不快感を感じます。
そんなときに最初に使うことが多いのが、ストレッチネックマッサージャーです。首まわりを手軽にケアできるため、自宅でのセルフケアに欠かせないアイテムになっています。
これを使うと、凝った首の筋肉が直接ほぐされて気持ちいいです。首だけでなく肩まわりも軽く感じることが多く、肩こり対策のスタートとして取り入れています。Yogibo Maxに寝っ転がりながら使うことが多いです。
実際に使って感じたメリット・デメリットや選び方、おすすめの商品については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ 首こりにおすすめのストレッチネックマッサージャー「くびレッチ」｜首こりへの不安が、ほぐされる気持ちよさに変わった【作業療法士レビュー】
② Yogibo Max｜全身をリラックスさせる時間
私にとってYogibo Maxは、肩こり対策というより身体と心をリラックスさせるためのアイテムです。
仕事やブログ作業で疲れた日は、Yogibo Maxに横になるだけで全身の力が抜け、気づけば寝落ちしてしまうこともあります。この「しっかり休める時間」が、結果的に肩こり対策にもつながっていると感じています。
一方で、「Yogiboは腰や身体に悪いって本当？」「肩こりには向いているの？」と気になる方もいるのではないでしょうか。
実際に５年以上使い続けたからこそ分かったメリット・デメリットや、私がおすすめする使い方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ ヨギボーは身体に悪い？作業療法士が解説する「使い方」次第で変わる効果
③ マッサージクッション｜肩だけでなく全身のケアにも活用
肩や背中をほぐすために購入しましたが、現在はその日の疲れに合わせて、ふくらはぎや腰などにも使用しています。
マッサージクッションは使い方次第で刺激を与えられる部位が変わるため、クッションやイスと組み合わせながら使っています。
実際に使って感じたメリット・デメリットや、おすすめの使い方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
④ 一本下駄｜姿勢と身体の使い方を見直す
一本下駄は、肩こりを直接ほぐすグッズではありませんが、私にとっては姿勢や身体の使い方を見直すために欠かせないアイテムです。
一本下駄に乗ってバランスを取ろうとすると、**自然と頭の位置が後ろに引き戻され、正しい姿勢を意識しやすくなります。**使用後は身体が動かしやすくなったと感じることが多く、現在も継続しています。
特に「今日はなんとなく身体が動きにくいな」と感じたときに一本下駄に乗ると、**その後の動きがスムーズになる感覚があります。**そのため、姿勢を整えたいときだけでなく、運動前の準備（ウォーミングアップ）として取り入れることもあります。
一本下駄を使って感じた変化や、初心者でも安全に始めるためのポイントについては、レビュー記事で詳しく紹介しています。
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⑤ チンニングスタンド｜自宅で手軽に運動習慣を続ける
以前は運動のためにジムへ通っていましたが、仕事や家庭の都合で継続することが難しく、週に1回程度しか行けないこともありました。
現在はチンニングスタンドを自宅に置き、隙間時間を利用して身体を動かしています。
チンニングスタンドというと「懸垂をする器具」というイメージがありますが、実際はそれだけではありません。足で補助しながら懸垂を行えるため、初心者でも無理なく取り組めます。
また、ディップスバーが付いているモデルなら胸や腕のトレーニングができ、脚を上げる運動を取り入れれば腹筋も鍛えられます。
私自身は、ぶら下がることはほとんどありません。その代わり、バーを支えにして胸や肩をゆっくり伸ばしたり、肩甲骨を動かしたりするストレッチとして活用しています。
1台でさまざまな運動やストレッチができるため、自宅でも運動習慣を続けやすくなりました。
チンニングスタンドの選び方や活用方法、初心者でも続けやすい使い方については、レビュー記事で詳しく紹介する予定です。
⑥ ピラティス（ロールアップ・ロールダウン）｜背骨を意識して身体を整える
ピラティスは、姿勢づくりや体幹を意識するために取り入れています。私はインストラクターに習ったわけではなく、本を参考にロールアップ・ロールダウンを中心に行っています。
ロールアップ・ロールダウンでは、背骨を一つひとつ動かすことを意識して行っています。普段はあまり意識しない背骨の動きを感じながら行えるため、身体の使い方を見直す良いきっかけになっています。
また、体幹（インナーマッスル）を意識しながら行うため、姿勢づくりにも役立っていると感じています。短時間でも取り組めるので、自宅で続けやすい運動の一つです。
⑦ 自力整体｜全身をゆっくり整えるセルフケア
自力整体は、時間に余裕がある日にじっくり行うセルフケアです。
ゆっくり身体を動かしながら硬くなっている部分を伸ばしていくため、とても気持ちが良く、心身ともにリフレッシュできます。私は肩だけでなく、全身の疲れを感じたときに取り入れることが多いです。
自力整体については、レビュー記事で紹介しています。
なぜ肩こりが以前より楽になったのか
以前は、肩こりがひどくなっても解決する方法がありませんでした。自分の手では、首や肩、背中をうまく押すことができません。首は自分でほぐそうとしても肩に力が入ってしまい、思うようにできない。軽く揺らすことはできても、細かいところまでは手が届かない。
ひどい時は整体やもみほぐしに行きましたが、効果は一時的なものでした。それに料金もかかるため、頻繁には行けません。結局、こりは我慢するか、飲酒などで疲れやこりをごまかすしかなかったのです。
身体を動かしたいと思ってジムに通ったこともありますが、時間が取れず、あまり行けませんでした。ランニングをする時間も取れませんし、疲れがひどいとそれすらできないこともありました。仕事や家庭の都合で、何かを継続すること自体が難しいと感じていました。
そんな私が変わったきっかけは、自宅でセルフケアができる環境を作ったことです。
もちろん、セルフケアグッズは整体のように、その日の身体の状態に合わせて細かく施術してくれるわけではありません。しかし、施術者との相性に悩む人もいる中で、自宅で自分のタイミングで毎日使えるというのは大きなメリットです。
私にとっては、「疲れたらすぐケアできる」「身体を動かしたくなったらすぐ運動できる」という環境が何より大きな変化でした。仕事から帰ってきてYogibo Maxでリラックスし、マッサージクッションやストレッチネックマッサージャーで身体をほぐす。そんな時間が毎日の習慣になったことで、以前より肩こりが気になる日が減り、「今日は整体に行きたい」と思うこともほとんどなくなりました。
私自身にとって、自宅にセルフケアグッズをそろえることは、毎日の生活の中に”身体をリセットする時間”を作ることだったのだと思います。
もし今、当時の私と同じように「自分ではほぐせない」「整体に頻繁に行く時間もお金もない」と感じているなら、まずは自宅で続けられるセルフケアの環境を一つ作ってみてください。マッサージグッズでも、運動でも構いません。大切なのは、「疲れたらすぐ身体をリセットできる環境」を作ることです。
私の場合、その環境ができたことで肩こりだけでなく、生活そのものが少しずつ変わっていきました。
まとめ
肩こりがつらかった頃の私は、「肩こりは仕方がないもの」と思っていました。しかし、自宅でセルフケアを続けられる環境を整えたことで、以前より肩こりが気になる日が減り、整体やもみほぐしに行く回数もほとんどなくなりました。ジムに行く時間がなくても身体を動かせるようになり、仕事終わりの過ごし方や生活習慣も少しずつ変わっていきました。
もちろん、今回紹介したグッズや運動が、すべての人に合うとは限りません。だからこそ、「全部そろえる」のではなく、今の自分に必要だと感じたものを一つ取り入れてみることをおすすめします。
仕事から帰ってきたら5分だけ身体をほぐす。少し疲れたらYogibo Maxで身体を休める。時間があれば一本下駄やチンニングスタンドで身体を動かす。そんな小さな積み重ねが、数か月後、数年後の身体を少しずつ変えてくれるかもしれません。
この記事で紹介した7つは、私が実際に使い続け、「これは生活に欠かせない」と感じているセルフケアばかりです。もし今、「肩こりを何とかしたい」「整体に行く時間がない」「家でできる方法を探している」と感じているなら、まずは気になったものを一つ試してみてください。
自宅に”身体をリセットする時間”を作ること。それが、私にとって肩こりだけでなく、生活の質を変える大きなきっかけになりました。
この記事が、あなたに合ったセルフケアを見つけるきっかけになればうれしいです。
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