寝不足の朝に限って、肩や首がやけに重い。
前日と同じように仕事をしているだけなのに、なぜかつらい——そんな経験はありませんか。
実は、睡眠と痛みの感じ方には関係があることが、研究でわかっています。
ただし、睡眠不足が肩こりを直接引き起こすと言い切れるわけではありません。
この記事では、研究でわかっていることと、今日からできる対策を紹介します。
この記事の結論
- 睡眠不足が肩こりを直接引き起こすとは断定できません
- 寝不足や眠りの浅さは、痛みを感じやすくする可能性があります
- 肩まわりのケアだけでなく、睡眠を見直すことも対策の一つです
- しびれや脱力、強い頭痛がある場合は医療機関への相談を検討してください
この記事はこんな人におすすめ
- 寝不足の日に肩こりが強く感じる
- 肩をほぐしてもすっきりしない
- 睡眠と肩こりの関係を研究から知りたい
安全のために知っておいていただきたいこと
しびれ・強い痛みを伴う場合は、この記事を読み進める前に医療機関への相談を検討してください（判断基準の全体は末尾の「受診や相談を検討する目安」にまとめています）。
睡眠不足の日に肩こりがつらく感じる理由
肩こりのつらさには、2つの要素が関わっています。
一つは、肩そのものの身体状態です。筋肉の緊張や、姿勢の負担などが含まれます。
もう一つは、脳や神経が痛みをどう感じ取るかです。同じ身体状態でも、感じ方には個人差や日による差があります。
睡眠不足は、この「感じ方」に影響する可能性があります。肩の状態が同じでも、寝不足の日はいつもよりつらく感じやすくなる、ということです。
研究ではどこまで分かっている？
睡眠不足と痛みの感じ方を調べた研究
対象：健康な人と慢性的な痛みのある人を含む31件の研究
分かったこと
- まったく眠れない状態が続くと、痛みへの耐性が下がる
- 部分的な睡眠不足でも、痛みを強く感じやすくなる
- 眠りが浅く、途中で何度も目が覚める状態も、痛みへの敏感さに関連する
注意点：肩こりだけを対象とした研究ではありません。この研究からわかるのは、「眠れていない度合いが大きいほど、痛みを感じやすくなる」という傾向です。
日本人病院職員の肩こりを調べた研究
対象：日本の病院職員
分かったこと
- 長時間のパソコン作業
- 女性であること
- 睡眠の質が低いこと
これらが、肩こりが重症化する要因として挙げられており、症状が重い人ほど僧帽筋(肩の筋肉)が硬くなっていたことも確認されています。
注意点：関連を示した研究であり、原因と結果を断定するものではありません。
睡眠不足にはいくつかの状態がある
一口に「睡眠不足」といっても、状態はいくつかに分かれます。
| 状態 | 例 | 痛みとの関係 |
|---|---|---|
| 睡眠時間が短い | 就寝が遅く、睡眠時間が足りない | 痛みを強く感じる可能性 |
| 眠りが浅い | 夜中に何度も目が覚める | 痛みへの敏感さと関連 |
| 生活リズムが不規則 | 就寝・起床時刻が大きく変わる | 睡眠の質を乱す要因になり得る |
| 寝ても休まらない | 十分寝たつもりでも疲れが残る | 別の睡眠問題も検討が必要 |
睡眠時間が足りているのに、朝からつらい場合は、睡眠の質や寝具が関係していることもあります。
睡眠不足が続くと起こりやすい悪循環
睡眠不足が続くと、痛みやこりを感じやすくなるだけでなく、日中の過ごし方にも影響が出ることがあります。
睡眠不足 → 痛みや疲れを感じやすい → 活動量が減る・同じ姿勢が続く → 肩や首が気になる → 寝つきにくい、という流れです。
この流れは、すべての人に必ず起こるわけではありません。ただ、「なんとなく悪循環にはまっている気がする」と感じる方は、一つの参考にしてみてください。
作業療法士として考えるポイント
肩がつらいと、マッサージやストレッチにばかり目が向きやすくなります。でも、寝不足の日は、そうしたセルフケアをしても、なかなかスッキリしないことがあります。
忙しい時期ほど、セルフケアに時間をかけて睡眠時間を削ってしまいがちです。睡眠を削ってまでケアをするより、まずはしっかり休むことを優先したほうがよい場合もあります。
十分眠っているはずなのに朝から首や肩がつらい場合は、枕や寝具が合っていない可能性も考えられます。ただし、枕だけが原因とは限りません。
今夜からできる睡眠の整え方
就寝・起床時刻を大きくずらさない
休日も含めて、起きる時間と寝る時間を大きく変えないようにしましょう。毎日きっちり同じ時刻にする必要はありません。
寝る前のスマートフォン使用を見直す
スマートフォンを完全にやめる必要はありません。次のような工夫から始めてみてください。
- 就寝直前の長時間使用を減らす
- 画面の明るさを下げる
- 刺激の強い動画や仕事は避ける
- ベッドの中で長時間使わない
寝室の環境を整える
明るさ、室温、音、寝具など、リラックスしやすい環境を整えることも大切です。
寝ても首や肩がつらい場合は寝具を確認する
睡眠時間を確保しても、起床時の首や肩のつらさが続く場合は、枕の高さや寝姿勢も確認する方法があります。
詳しくはこちらを参照してください。
寝不足の日の肩こり対策
睡眠を整えることに加えて、次のような対策も無理のない範囲で取り入れてみてください。
- 長時間同じ姿勢を避ける
- 肩を強く揉みすぎない
- 痛みのない範囲で軽く身体を動かす
- セルフケアのために睡眠時間を削らない
- 可能であれば、いつもより早めに休む
- カフェインの摂りすぎに注意する
避けたい行動
- セルフケアのために睡眠時間を削る
- 痛みを我慢して強く揉む
- 寝だめだけで解決しようとする
- 眠れないことを過度に気にする
- 強い症状があるのに自己流のケアを続ける
受診や相談を検討する目安
肩や首の症状について医療機関へ相談する目安
- しびれ
- 脱力感
- 強い頭痛
- 外傷後の痛み
- 発熱を伴う
- 痛みが続く、または悪化している
睡眠について相談する目安
- 不眠が長く続いている
- 日中の眠気で生活に支障が出ている
- 十分寝ても強い眠気や疲労感がある
- 大きないびきや呼吸が止まる指摘がある
- 睡眠の問題で仕事や運転に支障がある
まとめ
- 睡眠不足が肩こりを直接引き起こすとは断定できません
- 睡眠不足や眠りの浅さは、痛みを感じやすくする可能性があります
- 肩まわりのケアだけでなく、睡眠も一緒に振り返りましょう
- セルフケアのために睡眠時間を削らないようにしましょう
- 強い症状や睡眠の問題が続く場合は、医療機関へ相談してください
今夜はセルフケアを増やす前に、いつもより少し早く休めないか確認してみてください。
参考文献
- Chang JR, Fu SN, Li X, Li SX, Wang X, Zhou Z, Pinto SM, Samartzis D, Karppinen J, Wong AY. The differential effects of sleep deprivation on pain perception in individuals with or without chronic pain: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2022.
- Onda A, Onozato K, Kimura M. Clinical features of neck and shoulder pain (Katakori) in Japanese hospital workers. Fukushima J Med Sci. 2022;68(2):79-87. PMID: 35660659
コメント